Yoga relaxation pour s'apaiser en 5 minutes

 

Relaxation et yoga sont intimement liés. En effet, la relaxation est à la fois un outil dans la pratique du yoga, et un bénéfice de toute pratique de yoga !

On suit généralement un cours de yoga pour s’offrir un moment pour soi, une parenthèse, pour se détendre. C’est un moment dédié, loin de ses activités quotidiennes, de sa to-do list, dans un lieu extérieur ou bien chez soi quand on décide d’appuyer sur le bouton « pause » ;-).

Yoga et relaxation

C’est aussi un moment où l’on va se concentrer, sur notre respiration, et les mouvements qui l’accompagnent.

La relaxation découle de plusieurs choses que l’on travaille dans un cours de yoga.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, ce n’est pas seulement parce que l’on est immobile ou allongé que l’on va se détendre profondément.

Prenez 5 minutes et testez l’un des ingrédients d’une relaxation réussie grâce au yoga 

Comment le yoga favorise-t-il la relaxation ?

Se reconnecter à soi

La relaxation en yoga débute dès les premiers instants passés sur son tapis ou sur sa chaise.

Lorsque l’on débute un cours de yoga, ou bien que l’on décide de prendre quelques minutes pour pratiquer à la maison, la première étape est de se reconnecter à soi.

Fermer les yeux, observer ses sensations, observer comment on se sent aujourd’hui. C’est un « arrêt sur image » qui en soit, permet de faire redescendre la pression, relâcher le corps, relâcher le mental. Dans notre société hyperactive, c’est presque devenu un luxe. Et pourtant, les grands dirigeants ou sportifs l’ont bien compris. Pour accomplir des choses, il faut commencer par se concentrer.

On peut utiliser la technique du scan corporel pour détendre progressivement en conscience chaque partie du corps. Cet exercice de relaxation peut se pratiquer assis en tailleur ou bien allongé en Savasana – la posture du cadavre. Observer et détendre mentalement ses pieds, ses chevilles, ses mollets, ses genoux, ses cuisses, ses hanches, son ventre, sa poitrine, ses épaules, ses bras, ses mains, sa tête….

Retrouver le calme par la respiration

Dans la pratique du yoga, on cherche à porter au maximum son attention sur la respiration. Cette attention soutenue permet d’écarter les pensées qui nous préoccupent et renouer avec un sentiment de calme où ce qui compte avant tout c’est ici et maintenant. Cette attention portée sur la respiration constitue une manière de méditer. En effet, méditer, c’est se concentrer sur une chose à la fois : un objet, des sensations corporelles, sa respiration.

Comment atteindre un état maximal de concentration et se sentir immergé dans l’instant présent ?

La relaxation en yoga provient aussi d’un état de concentration sur des postures. On porte son attention sur le bon alignement du corps pour tenir les postures, sur l’engagement des membres ou le relâchement, sur le maintien de l’équilibre… Dans la pratique du yoga, on utilise les drishtis, des points de fixation du regard pour se concentrer, focaliser son attention tout en maintenant une respiration profonde.

Les Drishtis

Les drishtis ou positions du regard aident à la concentration
Se concentrer grâce aux drishtis

Il existe plusieurs drishtis, voici ceux que j’utilise le plus couramment dans ma pratique. 

  • Drishti sur les doigts ou la main
Exemple : la posture du triangle, trikonasana. Pour réaliser cette posture et la tenir, on fixe son regard sur la main qui est vers le ciel.
 
Drishti sur la main dans la posture du triangle  
 
  • Drishti vers le sol
Exemple : dans la posture de la pince, uttanana, on relâche les mains et la tête, regard vers le sol.
 
Drishti vers le sol dans la posture de la pince   

  • Drishti vers le ciel

Exemple : dans la salutation au soleil A, on salue vers le haut, regard vers le ciel
 
Drishtis vers le ciel en débutant sa salutation au soleil   
 
  • Drishti vers le nombril

Exemple : dans le chien tête en bas, on regarde à l’arrière vers son nombril

Drishti vers le nombril en chien tête en bas  
 
  • Drishti du 3ième œil 
Exemple : en respirant en conscience, assis ou en tailleur, on peut porter son attention sur le point entre les deux sourcilles – le 3ième oeil – pour focaliser son attention

L’état de « Flow »

En yoga dynamique appelé aussi vinyasa ou flow yoga, on bouge en rythme avec sa respiration. Au-delà de l’aspect physique et cardio – passer d’une posture à l’autre avec fluidité, cette pratique demande une importante concentration sur le souffle, sur l’alignement des mains, des pieds, de toutes les parties du corps. Cet état de concentration intense obtenu en yoga dynamique est appelé un état de « flow ». En psychologie positive, le flow est un état mental atteint par une personne lorsqu’elle est complètement plongée dans une activité et qu’elle se trouve dans un « état maximal de concentration, de plein engagement et de satisfaction dans son accomplissement ».

Les bienfaits de la relaxation en yoga

Résumons ici. Porter son attention sur ses sensations intérieures, sur sa respiration, bouger avec conscience en maintenant un état de concentration soutenu, toutes ces pratiques de yoga favorise la relaxation et apportent de nombreux bénéfices sur le corps et sur l’esprit.

En voici quelques-uns :

  • Diminution des tensions physiques et des douleurs
  • Apaisement des tensions liées au stress, pensées, to-do list..
  • Développement de la concentration
  • Renouer avec la créativité, des idées neuves
  • Regain d’énergie
  • Gain en qualité de sommeil

7 postures de yoga pour se relaxer

Plusieurs postures favorisent particulièrement la relaxation, notamment deux familles de postures.

Les flexion avant

Les flexions avant sont des postures de yoga où l’on rapproche deux segments du corps, très souvent il s’agira de rapprocher le ventre des cuisses.

Elles ont un très fort pouvoir relaxant car elles invitent à l’intériorité.

1 – La posture de l’enfant

La posture de l'enfant pour relâcher la pression et détendre le dos
La posture de l'enfant, balasana

Asseyez-vous sur les talons, bras allongés devant ou derrière, déposer le front au sol. Si la tête ne touche pas le sol on peut s’aider d’un coussin ou d’un plaid.

5 à 15 respirations

2 – La tortue – version débutant

La posture de la tortue procure un puissant sentiment de calme

Asseyez-vous plantes des pieds l’une contre l’autre, l’espace de deux à trois mains entre le pubis et vos pieds. Inspirez et descendez en glissant les bras sous les mollets. Laissez tout se relâcher.

5 à 15 respirations

Les inversions

J’adore les inversions ! Je ne saurais que trop vous les conseiller pour plein de raisons différentes mais ici parlons relaxation.

Une inversion est une posture de yoga où la tête est en dessous du cœur. Cela favorise l’oxygénation du cerveau et procure un grand sentiment de détente, de lâcher-prise, comme si on « remettait les pendules à l’heure ». Parfois, lorsque l’on n’a pas l’habitude, cette forte oxygénation du cerveau peut faire tourner un peu la tête, il faut d’autant plus porter son attention sur la respiration.

3 – Le chien tête en bas

Le chien tête en bas permet de relâcher la pression

Une inversion douce pour cette posture SOS de la détente.

Vous avez eu une grosse journée ? Vous avez besoin de relâcher la pression tout en vous étirant ? Cette posture va tout décontracter.

Partez à quatre patte, les cuisses écartées largeur du bassin, les mains largeur des épaules, les épaules positionnées au-dessus des poignets.

Aspirez votre nombril, engagez les bras et soulevez vos genoux en poussant votre coccyx en arrière et vers le ciel. Allongez toute votre colonne vertébrale, dans un premier temps pliez les genoux puis progressivement allongez les jambes en ramenant au maximum les talons vers l’arrière. Regard sur le nombril, éloignez les épaules des oreilles.

1 à 5 minutes dans la posture

4 – La chandelle

La chandelle permet de réoxygéner le cerveau et booster la circulation sanguine

La posture de la chandelle est l’inversion la plus accessible. On peut la pratiquer traditionnellement en levant les fessiers, les mains tenant fermement le bas du dos ou bien les fesses posées au sol, jambes contre un mur. Si vous la faites sans le mur, ramenez le poids sur les épaules de manière à dégager la gorge.

Quelques respirations sans le mur, autant que souhaitez contre le mur.

5 – Sirsasana, la posture sur la tête

La posture sur la tête permet de favoriser la concentration et de vider les pensées

La posture sur la tête est une posture avancée qui requière de la force dans les bras, une bonne ouverture des épaules ET un centre de corps renforcé. Pour la réaliser, faite vous accompagner dans un premier temps par un professeur.

Démarrez à quatre pattes puis croisez les mains en formant un petit puis. Posez l’arrière de votre tête contre vos mains et le sommet du crâne sur le sol. Rapprochez ensuite les pieds le plus proche possible de vos mains, les fessiers montent vers le ciel et votre colonne se redresse naturellement.

Ensuite poussez très fort sur les coudes et les avant-bas. Dans cette posture, 10% seulement du poids devrait être sur la tête, se sont vos bras et votre ventre gainé qui vous tiennent. Montez une jambe puis l’autre sans à-coup. Une fois en haut, décambrez le dos, respirez, concentrez-vous.

Restez le temps souhaité / possible.

Les équilibres

Toutes les postures de yoga en équilibre favorisent la concentration donc la relaxation. La posture en équilibre où je trouve le plus de bénéfices immédiats sur la détente est la posture de l’arbre. Pourquoi ? Parce elle favorise l’ancrage, cette sensation d’être enraciné au sol, procurant sécurité et confiance.

6 - L'arbre

La posture de l'arbre favorise calme et concentration

Commencez debout, les pieds parallèle, le dos bien droit.

Ancrez fermement le pied gauche au sol puis positionnez le pieds droit sur la cheville droite, ou bien le tibia droit ou encore la cuisse droite. La hanche est ouverte. Fixez un point au loin, respirez, mains en prière à la poitrine ou étirés vers le ciel.

1 à 10 respirations de chaque côté

Le hors classe

7 – Savasana

Savasana ou l'art de tout relâcher
Savasana, l'ultime relaxation

C’est le graal pour qui recherche relaxation et détente.

Allongez-vous sur le sol, les jambes et les bras légèrement écartés. Paumes de main vers le ciel.

Déposez-vous comme si vous fondiez dans du sable en relâchant progressivement tout le corps. On peut porter son attention sur le souffle ou bien faire un scan corporel pendant quelques minutes.

10 minutes minimum pour avoir tous les bienfaits et autant que souhaité 🙂

2 respirations relaxantes

Au-delà de la respiration consciente il existe des techniques de respiration appelées Pranayamas.

PRANA = le souffle

YAMA = le contrôle

Pratiquer ces exercices régulièrement a un impact positif sur le système nerveux, apaise les tensions, seulement en quelques minutes.

Il existe plusieurs pranayamas, voici les deux que j’utilise le plus souvent, que l’on peut pratiquer assis en tailleur ou bien sur une chaise, le dos droit légèrement décollé du dossier

La respiration complète

  • Quand l’utiliser ?

Pour retrouver le calme, faire une pause entre deux tâches ou tout simplement se détendre.

  • Comment se relaxer avec la respiration complète ?

Assis en tailleur ou bien sur une chaise les pieds à plat, le dos droit, les épaules relâchées. Sentez votre ventre souple, libre de se gonfler et de se vider.

Imaginez que votre corps est une bouteille d’orangina, le ventre est le fond de la bouteille, rond et large. Les poumons sont le milieu. La gorge et les clavicules sont le goulot de la bouteille.

Respirez uniquement par le nez et gardez la bouche fermée. En inspirant imaginez que vous remplissez la bouteille, l’air remplit d’abord le ventre puis les poumons puis la gorge puis imaginez que vous videz la bouteille, d’abord le ventre, puis les poumons et enfin la gorge.

Répétez 3 à 15 respirations.

La respiration alternée

  • Quand l’utiliser ?

Lorsque l’on sent monter une vague de stress, d’angoisse, quand on est surmené.

  • Comment se relaxer avec la respiration alternée ?

Assis en tailleur ou bien sur une chaise les pieds à plat.

Positionner index et majeur de la main droite au milieu des deux sourcils. Boucher la narine droite avec le pouce. Inspirer à gauche, boucher la narine gauche et expirer à droite. Inspirer à droite boucher la narine droite expirer à gauche.

Concentrez-vous tout du long sur le point entre vos deux sourcils.

Pour vous aider visualisez un triangle comme si vous remontiez et descendiez chaque côté du triangle.

Répétez 5 à 15 respirations.

A vous ! Prenez 5 minutes pour tester l’un de ces outils de relaxation et vous détendre !

Un conseil : fixez-vous une routine, un rendez-vous avec vous-même pour vous motiver à pratiquer.

  • 5 minutes au réveil
  • avant la pause-déjeuner
  • break dans l’après-midi
  • avant de dormir

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